皆さんこんにちは。FELTサポートライダー、トライアスリートの飯田忠司です。
前回、この夏の猛暑の話をした後から気候が急変化！今は少し肌寒いくらいですね。
身体的には楽で良いのですが急激な変化に身体が追いつかず体調を崩す方も多いかと思います。
特に練習後は身体が弱っている状態である事が多いので、長袖のウェアを用意する、など身体を冷やさないようにするなど注意して、体調を崩さないようにして行きたい所です。
目次
さて、第9回の今回は応用編③ランニングトレーニングについてお話ししていきたいと思います。
ここでも第6回コラムで記載した目安
1キロ辺り6～7分のスピードで、60分程度休まず走れるようになってきている。
をできるようになってきたと仮定して話を進めていきたいと思います。
この位の練習ができるようになってくると、ただ走るだけでは飽きる、物足りなくないと感じる方も出てくるかと思います。
そこで更なるレベルアップを目指すために効果的な練習方法をいくつかご紹介したいと思います。
様々な練習方法
１：ビルドアップ走
始めはいつも通り、ゆっくりとしたペースから走り始め、そこから徐々にスピードを上げていく方法です。
ゆっくりとしたペースから入る為に、心理的、身体的にも負担が少なく負荷がかけられ、最も取り組みやすい練習方法だと言えます。
(練習例)
ウォーミングアップ：10分～15分
メイン：ビルドアップ走 10分(7分ペース)+10分(6分50～45秒ペース)+10分(6分40～30秒ペース)
クールダウン：10分～15分
ペースや時間は目安です。ご自身の取り組みやすい範囲で調整してください。
始めのうちはペースが掴めず、飛ばし過ぎてしまったり、後半上げる事ができなかったりするかもしれませんが、数回やっているとこれくらいなら出来そうというペースが見えてくるはずです。
ポイントは
3段階くらいで上げていく
ラスト10分がつらいけど頑張れるくらいの強度。
心拍数を計測している方はラストで最大心拍の80％～85％位まで。
(無理にこの心拍数まで上げるのはフォームの崩れに繋がるのでNGです！)
を注意してやっていくと良いでしょう。
２：ペース走
一定の時間または距離をレースペースまたはその前後のペースで走る練習です。
レースに近い強度で走る事で身体にその感覚を覚え込ませるようなイメージで練習しましょう。
(練習例)
ウォーミングアップ：10分～15分
メイン：ペース走 15分～40分
クールダウン：10分～15分
ポイントは
ペース走のペースは、少し速いけど走っているうちに慣れてきて心地よくなる位、無理のない範囲で始め、どちらかというペースを絶対死守！ではなく始めに決めた時間、しっかり走りきれる事を優先させてあげてください。
心拍数の目安は最大心拍の70～80％程度
３：インターバル走
より速いペースで走る、ゆっくり走る（または歩く）を数回繰り返し、心肺機能の向上とスピードを出せる身体を作っていく事が目的。
かなり身体に負担がかかる練習なので、無理にやる必要はなく、ペース走などがこなせるようになってからでOKです。
(練習例）
ウォーミングアップ
メイン：インターバル走 2分～3分ハード、2分～3分イージー（軽いランまたはウォーキング）5本程度
クールダウン
ポイント
イージーは止まって休むのではなく動きながら(ジョギングまたは歩き)休みます。
ハード部分は1本目から速く走りすぎないように、4，5本目でペースダウンしないように調整する。
心拍数の目安はラストで最大心拍の80％～90％程度
強度が高いのでウォーミングアップ、クールダウンはしっかり行う。
もちろんハード区間をヘロヘロになるくらいまで追い込むばかりがインターバルではありません。
ここに記した強度にこだわることなく、いつものジョギングよりこのハードの時間だけ少し速く走る、でも皆さんの場合十分効果があり、ただなんとなく走っているよりも練習の質がグンとあがります。何より飽きない！
時間もあくまで目安です。いつものコースでここは頑張る区間、ここは休む区間と決めておけばそれでも十分です。頑張る時間の合計が15分～20分程度に設定して、ご自身の取り組みやすいスタイルでオリジナルのインターバル走を作ってみてください。
大切なのは練習を積み重ねる事
さて、ここまで紹介してきて様々な練習方法ですが、以前もお伝えしたかと思いますが、まずは練習を積み重ねていく事が大事です。
全ての種類を一気にこなそうとすると身体の回復が間に合わなくなり、間違いなくオーバートレーニングになります。
負荷をかけた練習+回復時間を考慮して、ご自身の生活スタイルに合わせて、無理のない範囲で継続できるスタイルを確立していきましょう。
身体に負荷をかけるこれらの練習は当面の間は週1回出来れば十分です。
週2回走れるという方は、1回を先に記載した練習、もう1回は軽めのジョギングにしてあげるとバランスが取れて良いでしょう。
レベルアップする為の練習の原則についてはコラムvol.3をご参照ください。
今回はここまで。
次回は「複合練習」の予定です！
飯田忠司（いいだ ただし）
プロトライアスリート
日本トライアスロン連合指導者養成委員
トライアスロンスクールI-STORM代表
主な成績
2011年 佐渡国際トライアスロンAタイプ 優勝
2012年 佐渡国際トライアスロンAタイプ 2位
2013年 五島長崎国際トライアスロン エリート2位
2015年 五島長崎国際トライアスロン エリート3位
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