皆さんこんにちは。FELTサポートライダー、トライアスリートの飯田忠司です。
関東でもだいぶ日が昇るのが早くなり、少しずつ暖かい日が増えてきましたね。

さて、第3回の今回のテーマはいよいよ3種目のトレーニングについて！

・・・ではなく

その前に「トレーニングを始める前に知っておきたい事。」
楽しく練習をしつつ、レベルアップする為のコツ。
皆さんに知っておいて欲しい事をまとめてみましたので是非参考にしてくださいね。

1　「まずは習慣化」

トライアスロンは3種目もあるので、毎日一生懸命トレーニングしなければならない。
こう考える方も結構多く、その事がチャレンジへの高い壁となっていると感じる場面に多く遭遇しますが、

実は全くそんな事はありません(笑)。

アプローチはたくさんありますが、まずは運動（トレーニング）を日常生活の中で習慣化する事が大事です。というのもトレーニングは1回やっただけでは効果がありません。少しずつ積み重ねていく事で、身体の中が少しずつ変わっていく結果、以前より速く、または楽に動けるようになっていきます。

トレーニングは
○質（どのくらい頑張るか　速度、パワー、心拍）、
○量（どのくらいやるか、時間、距離）、
○頻度（ここでは1週間～1カ月で何回トレーニングできたか）

側面から見ていくと良いです。

具体的には、これまでほとんど運動経験がない場合、まずは週2，3回、20分～30分、軽くおしゃべりができる程度の練習（どんな種目でもOK）から始めたい所ですが、無理があるならば週1回からでも構いません。

ある程度、運動経験がある方でしたら、時間を1時間程度にしても良いでしょう。

またランニング未経験の方は無理にランニングをする必要はありません。

ランニングをしただけで、すぐに息が上がってしまうが、ウォーキングなら大丈夫・・・こんな場合は迷わずウォーキングから始めてみましょう。そして慣れてきて走ってみようかな・・・こんな気持ちになったら少しずつ走り始めていけばよいでしょう。数か月もすれば普通に走れるようになるはずです。

とにかく無理なく続けられる所から始めて、トレーニングを習慣化する。

そこからやれる事を広げていく（時間を延ばす、スピードを上げる）事が大切です。

2　「3点セットで考える。」

「トレーニングはやればやるほど良い。」

こう考える方も少なくありません。考えとしては間違っていませんが、トレーニング（練習）とは身体に負荷をかける事で、これだけでは身体が痛んでいる状態に過ぎません。実は大事なのはこの後です。

「練習」したら・・・

レベルアップする為には壊れた身体を修復する材料を身体に与え・・・すなわち「栄養」

修復する時間を身体に与えてあげる事、・・・・すなわち「休養」

という経過を経て、はじめて身体は以前より強い身体になっていきます。

毎日無理をして練習する事は、身体を壊し続けている事になり、逆にレベルアップできなくなる。いわゆるオーバートレーニングの状態になってしまう危険性があります。

栄養を補給するタイミングも重要です。トレーニング後出来るだけ早く(30分以内）栄養補給をする事で、身体への吸収が早くなり、回復を早める事ができます。
運動前に食べ物を用意しておき、運動後はすみやかに水分と共に炭水化物、タンパク質を中心に補給をし、回復を早めましょう。

休養に関しては、個人差がありますが基本は1日トレーニングしたら1日または2日休む所から始めていけば問題ないでしょう。

またトレーニングをしたいが、いつもより身体が重い、トレーニングしようという意欲が沸かない。こんな時も無理は禁物です。
時間を短くしてトレーニングを軽めにするか、思い切って休養にしましょう。

真面目な方ほど休養する事ができず、かえって伸び悩んでしまう。こんな場面も多く目にしてきました。
疲れていたら勇気をもって、休みましょう！

トレーニングは
「練習⇒栄養⇒休養 」
の3点セットで！がレベルップのポイントであることを忘れないでくださいね。

３　「無理はしない。」

仕事、家庭・・・ご自身の予定や体調、色々な事が突発的に起こって思うようにトレーニングができない・・・こんな時もあるかと思います。

そんな時はストレスを溜めずに臨機応変に対応する事も大事です。
計画はあくまで計画。100％はまずありえません。

実際の指導現場で見ていても、計画の8割ができればかなり良い方です。

自転車に2時間乗る計画だったけど、他の予定がはいってしまったので1時間しか時間が取れなくなってしまったから、1時間ならさっと着替えてさっとトレーニングできるランニングに変更したり、室内でローラー台での自転車トレーニングに切り替えよう・・ストレスを溜めずに、こんな臨機応変な対応ができるのもトライアスロンならではの発想ですし、長くトライアスロンを続け、無理なくレベルアップする為に必要な考え方です。

インドアトレーナー（ローラー台）は室内で短時間で効率のよいバイクトレーニングができる
優れたアイテム。時間の無い方は積極的に活用したい。

４　「自分を知る術をもつ」

○トレーニングの進歩具合を確かめる事
○自分自身の感じた事を大切にする事

これらもモチベーションを保つ秘訣です。

手帳などにトレーニングの記録（種目、距離、時間、心拍数、感じた事など）を記録しておきましょう。
記録をつける事で、以前の記録と現在の記録を比較、視覚化する事ができます。

以前より、距離が伸びたり、速く走れるようになっている事を確認する事で次の課題が見えてきますし、モチベーションを保つ事ができるでしょう。

その際に、数字だけでは見えない事もたくさんあります。

何でも良いのでトレーニングの中で感じた事も書き留めておくと、後で見返した時に、不調、好調を把握するヒントになる事もあるので良いと思います。

（筆者のトレーニング日誌。　トライアスロンを始めた大学1年の頃から約20年間ずっと記録しております。 ）

今回はここまで。次回はいよいよ、3種目のトレーニング(スイム）についてです！

 

飯田忠司（いいだ　ただし）
プロトライアスリート
日本トライアスロン連合指導者養成委員
トライアスロンスクールI-STORM代表

＜主な成績＞
2011年 佐渡国際トライアスロンAタイプ　優勝
2012年 佐渡国際トライアスロンAタイプ　2位
2013年 五島長崎国際トライアスロン　エリート2位

スクール情報（I-STORMサイト）：www.i-storm-tri.com/
オフィシャルサイト：www.iidatadashi.com